腕立て伏せをすると肘が鳴る。その理由と対処法

腕立て伏せをするたびに、肘がポキポキなってできないと悩んでいませんか？

実際に、腕立てをすると毎回以下の理由で悩まされていたので、病院に足を運んだ経験もあり、辛い思いをしたこともあります。

しかし、病院に行ったとて先生からのアドバイスと湿布・塗り薬を処方してもらっただけで治ったわけではありません。

もし、病院に行った時点で治るのであれば行くことをおすすめしますが、そう簡単に治るわけではありません。

とはいえ、学校の体力テストで腕立て伏せをしないといけなかったり、筋肉つけたくて腕立て伏せを続けたいと思っている方もいると思います。

私の友人にジムトレーナーがいるので聞いてみると、まず言われたことが「フォーム」です。

いわゆる「正しいフォーム＝基礎」ができていないということは、「基礎のキ」すらできていないということ。

また、自重で行う腕立て伏せだからこそ、負担を軽減する「補助器具を使うこと」と言われました。

例えば、ダンベルやバーベルなら、筋肉に負荷をかけることができますが、腕立て伏せは体重以上の負荷をかけることはできません。なので、無理に回数を増やしたり、フォームが正しくないまま続けてしまい手首、肘に負担を背負って痛い思いをしてしまいます。

こういったことって、やはり専門性の高い人に聞くからこそ、わかることなので、肘がパキパキなって違和感があるにもかかわらず、続けてしまうのは負担を大きくしてしてしまう一方です。

友人のアドバイスがあってこそ、「肘のパキパキも治ったし、フォームも綺麗になったよ」と言われました。ちゃんと正しく、基礎を学ぶことが、これからも安全に続けるための秘訣だと痛感しました！

では、実際に教えてもらったアドバイスをもとに、順にご紹介していきます。

腕立て伏せ（プッシュアップ）の正しいやり方、フォーム

なぜ、腕立て伏せをすると肘がポキポキなるのか。

繰り返しになりますが、「フォームが正しくない」からに尽きます。

フォームだけで肘のポキポキが治るはずがないと思っているかもしれませんが、友人のアドバイスに従ったフォームをした瞬間、ポキポキがしなくなりました。

いずれもみてもらえればわかるかと思いますが、「以前の汚いフォーム・正しいフォーム」を見比べていきます。

肘の痛みがある、腕立て伏せ（汚いフォーム編）

元々、私がしていた腕立て伏せ（ノーマルタイプ）のフォームです。

まず注意するポイントは3つあります。

• ポイント. 1

  肘が外側に向いている




• ポイント. 2

  顔が下に向いている




• ポイント. 3

  姿勢が落ちている・上がっている

では、3つのダメな理由をご説明します。

肘が外側に向いている

1つ目は、肘が外側に向いている。

この状態のままだと腕全体で腕立て伏せをしていません。肘で腕立て伏せしている状態です。そりゃ、肘も痛めるしポキポキも治らないし、続けるたびに痛みはひどくなり、今後できなくなる可能性が高まります。

顔が下に向いている

２つ目は、顔が下に向いている。

横から見ると、一見いいフォームのように見えますが、実際は全然良くありません。これは肘の痛みとは関係ないのですが、腕立て伏せの力の入り具合に影響してきます。なので、顔が下に向いた状態を続けると、筋肉のつき方が変わってきます。

姿勢が落ちている・上がっている

3つ目は、姿勢が落ちている・上がっている。

横から見るとわかりますが、お尻が位置が落ちている・上がっている状態がダメ。これも続けてしまうと、筋肉のつき方が変わるし、肘への負担が大きくなります。

ここまでは肘に負担が大きく、筋肉のつき方が変わる汚いフォームをご紹介しました。

では、正しいフォームとはどのようなものなのか、詳しくご説明していきます。

肘に痛みがない、腕立て伏せ（正しいフォーム編）

簡単にいうと、ダメなフォームの逆をするだけです。

アドバイスをもらって、改善した腕立て伏せ（ノーマルタイプ）のフォームです。

これもポイントは3つです。

• ポイント. 1

  肘を内側に向ける




• ポイント. 2

  顔を上に向ける




• ポイント. 3

  姿勢を真っ直ぐにする

肘を内側に向ける

1つ目は、肘を内側に向ける。

ダメなフォームの場合は、肘が外に向いていましたが、正しいフォームは肘を内側に向けけます。

もっと詳しく説明すると、胸を張って、わき腹に肘を引っ付ける感覚で腕立て伏せをします。

この状態で腕立て伏せをすると、胸と肩が張るので筋肉が収縮運動をしやすくなり、肘にも負担がかかりません。

顔を上に向ける

2つ目は、顔を上に向ける。

先ほどのダメなフォームとは逆で、真正面を向いて腕立て伏せをします。

ここで間違ったフォームになりやすいのが、真っ直ぐに向いてしまうこと。

というのも、真正面を向くのですが、目線はやや下斜めにすることで、首の負担を抑えることができます。

姿勢を真っ直ぐにする

3つ目は、姿勢を真っ直ぐにする。

例えば、お尻を上げて腕立てすると胸ではなく、肩を鍛えることができます。これはショルダーアップと言って、結構キツく体勢を崩しやすい種目です。

また、肘がパキパキなるなら、なるべくショルダーアップはしない方がいいです。

応用編より、まずは基礎。横から見ると「への字」を描くカタチがベストです。で、肘を内側に向け、顔を上に向けた正しいフォームのまま腕立て伏せをすることで、私は肘の負担が減りました。今も肘がパキパキなることはないです。

腕立て伏せで使うといいベストアイテム（補助器具）

腕立て伏せは、自分の体重で筋肉をつけれますが、重りを増やさない分、限界までする方もいます。

また、肘や関節に痛みがあるのに無理にする方もいますよね。

私も自重トレーニングは好きなのでよくしますが、無理にしてしまうタイプなので、次の日に痛みが出てきてその日はトレーニング中止することもよくあります。

しかし、筋トレというのは「継続が命」ですが、できなければ意味がありません。だからこそ、関節や筋肉の負担を減らすためにも補助器具は付けるべきです。

腕立て伏せで負担が大きいのは、手首

腕は大きくなりやすいですが、手首ってあまり大きくなりませんよね。どう足掻いても手首周りには筋肉はつきにくい。また、全てに共通することですが、手首なしでは重たい荷物も運ぶこともできないのも事実。

普段から筋トレをする方ならなおさらで、手首を大切にすることです。

今回のように、肘がポキポキなることで、肘を庇かばい、手首にも負担は掛かっています。まずはフォームを正すことですが、手首を曲げず真っ直ぐな状態で腕立て伏せができるプッシュアップバーを使うことでより、負担・痛みを遠ざけることができます。

※現に、私は腕立て伏せをしすぎて、右手首が曲がらないので常に使っています

腕立て伏せで、次に負担が大きいのは、肘

手首のサポートとして、プッシュアップバーを使いましたが、次に負担が大きいのは肘です。パキパキとなっている分実感していると思います。

例えば、腰が痛いならコルセットを巻きますが、肘が痛いなら湿布や塗り薬なで処方します。しかし、筋トレの場合、塗ったとて関節の問題なので対処しようがありません。

そこで使うのが、リストラップです。ジムでよくやっている手首や、肘につけているサポーターを使います。

リストラップというだけあって手首をガチガチに固めてくれますが、肘や膝にも使える万能サポーターです。もともとダンベルを持つときに手首を痛めないために買いましたが、バーベルで肘を痛めたので肘用サポーターとして今は使っています。

20インチと36インチがありますが、36インチの方が幅広く使えるし、強力に巻きつけれるので長い方が、何かと便利かと思います。

最後に、肘が痛いでも、筋トレはしたいという方は負荷が少ない種目に変えることをおすすめします。

肘に負荷が少ないアブローラに変える

肘が痛い場合、続けるのはやめたほうがいいですが、負荷のかからない種目に変えることもできます。

それが、アブローラー（腹筋ローラー）です。

名前の通り、腹筋を鍛える器具ですが、やり方次第で肘に負担なく、胸、背中、腕に刺激を与えることができます。

腹筋ローラーで、腕立て伏せと同じ効果

腕立て伏せで肘に負担がかかるなら、腹筋ローラーで代用することができます。

この2つのやり方で、特に大胸筋を鍛えることができるし、肘にも負担はかかりません。

デメリットとしては、応用編なので、腰が弱い人には向いていません。フォームができていないと腰にものすごく負担がかかります。

まとめ：腕立て伏せをすると肘が鳴る。その理由と対処法

以上で、腕立て伏せで肘がポキポキなったときにした対処法をご紹介しました。