外反母趾が痛い時、運動していいのか
運動という言葉を聞いただけで拒否反応を出す方も多いかと思います。
手術や矯正、治療することを考えず、まず運動をすることを考えて欲しいなと思います。
・ポジティブ（自己肯定感が上がる）になる
・健康（血流がよくなる）になる
・外反母趾の痛みが改善する
運動するに当たってメリットはたくさんあります。
今回はなぜ運動すると、痛みがなくなるのかという問題に注目します。
外反母趾に効く運動をする事で痛みが改善し、毎日が楽に過ごしことができます。
外反母趾の痛む場所の改善にまずはランニング
『痛いのにわざわざ走りたくない』と思う方も多くいると思いますが、10分ほどのランニングを週に3〜4回する事によって足全体に筋肉がつき、足腰を丈夫にすることと、外反母趾の痛みの軽減に繋がってきます。
外反母趾の痛む場所を治すにはスタンディングカーフレイズ（つま先運動）が確実
スタンディングカーフレイズとは『荷重をかけて背伸びをする』をイメージしてください。
この運動は基本的にはふくらはぎを鍛えるものですが、背伸びの動作をすることによって足の指の付け根を動かすしますので、外反母趾の痛みの原因でもある親指の付け根を直接動かしていることになります。
スタンディングカーフレイズはランニングをする時の動きで、自分の体重以上の重さを足にかけることができるので外反母趾に絶大な効果ができます。⚠︎ランニングの場合、自分の体重の半分ちょっとしか片足にはかかっていません。
女性の場合、20〜30kgの重さを10回3セットを週2〜3日を目安、男性の場合は50〜80kgの重さを10回3セットを週2〜3日を目安にして下さい。ご自身のできる範囲で構いませんので、怪我のないよう続けてみてください。
実際の僕の練習の風景なのですが、50kgで10回、４セットを今回はしました。
その日の気分や状態で回数は変えています。
スタンディングカーフレイズをすると2,3日後にはふくらはぎが筋肉痛すぎて笑けてくるかと思います！！
上記2つのランニングとスタンディングカーフレイズは、僕自身ジムに通っていますのでかかさず毎週行っています。
これからは自宅でもできるこの2つの応用トレーニングがご紹介します。
自宅できる外反母趾トレーニング
タオルギャザーで土踏まずの筋力作り
自宅にランニングマシーンがある方はいいですが、わざわざ走りに行くことは面倒という方がいるかと思います。走るよりも少し地味にはなりますが次の方法をしてもらうと土踏まずが鍛えられ外反母趾に効果のあるトレーニングになります。
それは自宅にあるタオルを使ってするトレーニンング、タオルギャザーです。このタオルギャザーを湯船の中でしたりテレビを見ながらやスマホをいじりながらすることができます。
詳しくはこちら»足のアーチと足指の運動性を改善タオルギャザーのやり方
自宅付近をつま先立ち歩き、痛みを治す方法
ジムでのスタンディングカーフレイズは負荷をかけてしていますが、自宅でしたい方向けのトレーニングとしては貧乏ゆすりがとても効果的です。
しかし、普段貧乏ゆすりはしないし見た目にも不愉快ですので、つま先立ちをして自宅を歩き回るのが効果的です。
つま先立ちの効果としてスタンディングカーフレイズとほぼ同等の効果を得られると思います。
つま先にかかる重さはほぼ自分の体重ですので、ずっとつま先立ちで歩いていると辛くなるので休憩を挟みながら行いましょう。
今回は外反母趾の痛み改善に効果的な運動をご紹介しました。
外反母趾は常に痛みますので、運動を週3回ほど行えるように心がけると外反母趾の痛みに戦うことがなくなりますので頑張りましょう！
